นิสัยการกินสุดห่วยแตก ที่ทำให้ระบบเผาผลาญ “พัง” ไม่รู้ตัว

ธรรมดาแล้ว คุณใช้แนวทางใดบ้างเมื่อต้องการจะลดหรือควบคุมน้ำหนัก บริหารร่างกาย? ลดอาหาร? ควบคุมแคลอรี่? งดเว้นอาหารที่ชอบ? และอีกสารพันแนวทางที่จะค้นหาทำ แม้กระนั้นหลายคนกลับลืมนึกถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดไป ไม่ว่าคุณจะเลือกแนวทางไหน แต่ละแนวทางที่คุณเลือกก็ล้วนเกี่ยวพันกับ “ระบบเผาผลาญ” ของร่างกายคุณทั้งมวล

ขั้นตอนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั้นมีความหมายต่อลักษณะการทำงานของร่างกายหลายประการ หลักๆเป็น การเปลี่ยนอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน และนำพลังงานนั้นไปใช้กับกิจกรรมที่คุณทำระหว่างวัน โดยพลังงานจะค่อยๆเผาผลาญกระทั่งหมดไปกับกิจกรรมที่คุณทำนั่นเอง หากระบบเผาผลาญของคุณปฏิบัติงานปกติดี ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน (เจริญ) ถึงแม้ในขณะกำลังนอนหลับ! แม้กระนั้นหากระบบเผาผลาญคุณมีปัญหา ร่างกายคุณก็จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงและช้าลง

ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรานี้อาจเสื่อมลงได้โดยที่เราไม่รู้ตัว แม้กระนั้นเมื่อระบบเผาผลาญปฏิบัติงานไม่ดีเหมือนปกติ จะเกิดสัญญาณเตือนต่อร่างกาย ดังเช่นว่า ผมร่วง ผิวแห้ง เหนื่อยล้าอ่อนล้า และน้ำหนักเพิ่ม หรือมีปัญหาสำหรับเพื่อการลดหุ่น การทำงานที่ไม่ดีเหมือนปกติของระบบเผาผลาญเกิดเรื่องที่น่ารำคาญ แม้กระนั้นเราสามารถแก้ไขให้ดียิ่งขึ้นได้ เพียงแค่เปลี่ยนแปลงการกระทำการกินอาหารบางสิ่ง เพื่อช่วยให้อัตราการเผาของร่างกายดียิ่งขึ้น

Amy Goodson คนเขียนหนังสือ The Sports Nutrition Playbook ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการและผู้ที่มีความเชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหาร และ Lauren Harris-Pincus ผู้จัดตั้งและผู้ครอบครอง NutritionStarringYOU.com คนเขียน The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook ทั้งยังยังเป็นผู้ที่มีความเชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนักและภาวะก่อนเป็นเบาหวาน มีข้อเสนอเกี่ยวกับการกระทำการกินที่แย่ๆที่สุด ที่จะทำให้ระบบเผาผลาญพังทลายโดยไม่ทันได้รู้สึกตัว ดังนี้

ได้รับโปรตีนไม่พอ

โปรตีน เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จากข้อมูลของ Nutrition & Metabolism พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง มีความข้องเกี่ยวโดยตรงกับอัตราการเผาที่ดียิ่งขึ้น นี่ก็เลยเป็นเหตุผลที่ว่าเราจะต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนให้มาก ไม่ใช่แค่รับประทานให้มาก แม้กระนั้นให้รับประทานให้พอเพียง เราบางทีอาจจะจะต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่สมควรสำหรับร่างกายระหว่างมื้ออาหารกับอาหารว่าง เพราะว่าควรจะได้โปรตีนไปเกื้อหนุนลักษณะการทำงานของระบบเผาผลาญ และเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมกล้ามที่สึกหรอของร่างกายด้วย

ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการก็เลยเสนอแนะให้ระบุปริมาณการรับโปรตีนสำหรับอาหารทุกมื้อ เพื่อให้มั่นใจว่าจะได้รับโปรตีนพอเพียงตลอดทั้งวัน ดังเช่นว่า บริโภคโปรตีนอย่างต่ำ 20-25 กรัม (3-4 ออนซ์) ต่อมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อยามเช้า

งดเว้นอาหารเช้า

คนจำนวนไม่น้อยงดเว้นอาหารเช้าเป็นนิสัยไปแล้ว โดยบางทีอาจจะอ้างเหตุผลว่าไม่ว่างกินข้าวเช้า ไม่หิว เพียงแค่กาแฟแก้วเดียวก็เพียงพอ หรือบางบุคคลกำลังพยายามควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหาร ควบคุมแคลอรี่ ก็เลยตัดสินใจงดเว้นอาหารมื้อแรกของวัน ไม่ว่าจะคุณจะอ้างเหตุผลใดๆก็ตาม คุณจะต้องคิดใหม่ตอนนี้ เพราะว่าที่คุณคิดอยู่นั้นมันผิดมหันต์! คุณจะต้องมีความรู้สึกว่าการเผาก็คือไฟ แม้กระนั้นไฟจะจุดติดได้เช่นไรหากไม่มีเชื้อโรคไฟ ซึ่งอาหารเช้านี่แหละเป็นเชื้อเพลิงในการเริ่มลักษณะการทำงานของระบบเผาผลาญ ถ้าหากคุณอยากได้ปรับลักษณะการทำงานของระบบเผาผลาญ คุณจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรการกินอาหารเช้าของคุณ

ประโยชน์ของการกินมื้อยามเช้า ก็เพื่อก่อไฟให้กับระบบเผาผลาญได้ปฏิบัติงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ด้วยเหตุผลดังกล่าว จะดีเลิศหากคุณเลือกเชื้อเพลิงชั้นดีให้กับร่างกายตั้งแต่มื้อยามเช้า ดังเช่นว่า อาหารเช้าที่อุดมด้วยเส้นใย โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และพวกผักผลไม้

รับประทานมื้อดึกดื่น

ร่างกายมนุษย์เราอยากได้อาหาร เพราะว่าในอาหารมีพลังงานที่นำมาใช้สำหรับเพื่อการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน การที่เรากินอาหารมื้อต่างๆในช่วงกลางวัน ก็เพื่อให้ร่างกายว่องไวมีแรงทำหน้าที่การงาน ซึ่งปกติแล้ว ร่างกายจะคำนวณพลังงานที่อยากให้เหมาะสมกับกิจกรรมระหว่างวัน คนที่ทำกิจกรรมที่จะต้องใช้แรงมาก ก็ย่อมอยากได้อาหารและพลังงานเยอะขึ้นเรื่อยๆ เช่นเดียวกันกับเวลานอน ร่างกายไม่ได้จำเป็นจะต้องใช้พลังงานมากมายในการนอนหลับ เราก็เลยไม่จำเป็นที่ต้องรับพลังงานหรือกินอาหารแคลอรี่สูงในช่วงที่ใกล้ไปนอน

ดังนั้น เพียงแค่พลังงานที่รับที่เกิดจากการกินอาหารในเวลากลางวันแล้วยังเผาผลาญไม่หมด หรืออาหารที่เรากินในมื้อเย็นก็พอเพียงสำหรับกิจกรรมการนอนแล้ว ขณะเดียวกัน ระบบที่ทำการย่อยอาหารก็จะปฏิบัติงานช้าลงเพื่อเตรียมตัวในการนอน ในคนที่งดเว้นอาหารเช้า รับประทานมื้อระหว่างวันน้อย แม้กระนั้นมาเน้นในมื้อเย็น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานช่วงก่อนนอนมากเกินความจำเป็น ซึ่งมันขัดกับการทำงานตามธรรมชาติของระบบที่ทำการย่อยอาหารที่ควรจะปฏิบัติงานน้อยลงในขณะเรานอนหลับ ดังนั้น เพื่อให้ระบบเผาผลาญของเราปฏิบัติงานสมดุลตามธรรมชาติ ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการเสนอแนะให้กินข้าวเช้าที่บำรุงร่างกาย รับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อใหญ่ ส่วนมื้อเย็นให้เป็นมื้อที่เล็กลง และงดเว้นมื้อดึกดื่น!

เมินอาหารที่มีเส้นใย

เราต่างรู้ดีว่าผักผลไม้มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้กระนั้นคนจำนวนไม่น้อยก็เลือกที่จะไม่รับประทานเพราะว่ารู้สึกว่ามันไม่อร่อย ผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยหรือใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนช่วยที่สำคัญสำหรับเพื่อการดูแลระบบเผาผลาญของร่างกายให้ปฏิบัติงานปกติ พูดอีกนัยหนึ่งในขั้นตอนการย่อยอาหาร เส้นใยจะเพิ่มอัตราและความสามารถสำหรับเพื่อการเผาผลาญพลังงานให้ปฏิบัติงานเต็มประสิทธิภาพ เส้นใยช่วยให้เราอิ่มท้องนาน ก็เลยควบคุมระดับพลังงานได้ออกจะคงที่ทั้งวัน ไม่เพียงเท่านั้น เส้นใยยังช่วยลดช่องทางเสี่ยงของเบาหวานจำพวกที่ 2 โรคหัวใจและเส้นเลือด และโรคมะเร็งด้วย

อดอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ไม่ถูกแนวทาง

การจำกัดพลังงานจากอาหารหรือแคลอรี่ที่ได้รับในทุกวัน (รับประทานให้น้อยกว่าที่ใช้) เป็นแนวทางที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับคนที่อยากได้ลดหุ่น แม้กระนั้น…หากเราได้รับพลังงานน้อยเกินไป จะทำให้ระบบเผาผลาญพังทลายได้ พูดง่ายๆก็คือ การควบคุมแคลอรี่เป็นเรื่องจำเป็นสำหรับเพื่อการลดหุ่น แม้กระนั้นร่างกายเราก็จำเป็นจะต้องรับแคลอรี่เพื่อไปเผาผลาญแคลอรี่อย่างเดียวกัน ถ้าหากเราได้รับแคลอรี่น้อยเกินไปมากๆ(อดอาหารหรือคุมแคลอรี่ไม่ถูกแนวทาง) ร่างกายจะเข้าจิตใจว่าเรากำลังอยู่ในภาวะขาดอาหาร และจะชะลอการเผาเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพอเพียง

กินอาหารดัดแปลงบ่อยๆ

ลักษณะการทำงานของระบบเผาผลาญของคนเรา จะขึ้นกับปริมาณอาหารและจำพวกของอาหารที่รับประทานเข้าไป อย่างไรก็ดี ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการกล่าวว่าอาหารดัดแปลงทั้งหลายเกิดโทษต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย เพราะว่าอาหารดัดแปลง อาหารสำเร็จรูปเป็นอาหารที่ย่อยเร็ว ที่สำคัญเป็นไม่มีใยอาหาร ระบบเผาผลาญก็เลยปฏิบัติงานได้ไม่เต็มกำลัง ด้วยเหตุผลดังกล่าว เราจึงต้องควรจำกัดการบริโภคอาหารดัดแปลง อาหารสำเร็จรูปไม่ให้มากเกินไป หากอยากได้อาหารว่าง หรือของหวานมาบดเล่น (หากเลือกได้) เสนอแนะให้เลือกอาหารที่มีส่วนผสมของใยอาหาร ดังเช่นว่า เมล็ดพืชเต็มเมล็ด ถั่ว หรือผลไม้จะดียิ่งกว่า ซีรี่ย์ญี่ปุ่น ซีรี่ย์เกาหลี

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *