ลด “ไขมัน” ส่วนเกินอย่างไร เมื่อ Work From Home

การกักตัวหรือดำเนินงานอยู่ที่บ้าน อาจก่อให้รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นหรือรับประทานเท่าเดิม แต่ว่าบางทีอาจจะขยับเขยื้อนบริหารร่างกายน้อยลง อาจเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือไขมันเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

จากผลของการสำรวจโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในตอนที่มีโควิด-19 ระบาด พบว่า คนไทยมีดัชนีมวลกายเกินกฏเกณฑ์ปกติเพิ่มขึ้นจากจำนวนร้อยละ 18.4 เป็นจำนวนร้อยละ 21 มีภาวะอ้วนเพิ่มขึ้นจากจำนวนร้อยละ 25.6 เป็นจำนวนร้อยละ 26 แล้วก็มีภาวะอ้วนอันตรายเพิ่มขึ้นจากร้อย 9.9 เป็นจำนวนร้อยละ 11 ผู้ฝึกสอนวิท เขต หวานถ้อยคำ นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการ ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากกรมอนามัย ก็เลยมีคำแนะสำหรับการดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมน้ำหนักแล้วก็ลดไขมันส่วนเกินมาฝากทุกคน
ดูซีรี่ย์ออนไลน์ ซีรี่ย์ญี่ปุ่น
เรามีไขมันส่วนเกินเยอะแค่ไหน?

ในร่างกายของผู้คน มีไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังก่อนจะถึงชั้นกล้าม เดี๋ยวนี้มีอุปกรณ์ที่สำหรับใช้ในการวัดไขมันใต้ชั้นผิวหนังแบบง่ายๆแล้วก็ใช้สะดวกหลายแบบ อย่างเช่น เครื่องตวงองค์ประกอบร่างกาย เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังได้
คนปกติจะมีไขมันไม่เกิน 20-30% ผู้ชายปกติก็จะมีไขมันไม่เกิน 20% สตรีไม่เกิน 30% ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีกล้ามมากยิ่งกว่าสตรี ด้วยเหตุนั้นผู้ชายก็เลยมีไขมันที่น้อยกว่า แต่ว่าที่สำคัญเป็นคนที่มีไขมันตรงรอบๆพุงมาก หรือเรียกว่า อ้วนอ้วน อาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน มีปัญหานอนกรน คุณสามารถประเมินได้ด้วยตัวเองง่ายๆอย่างเช่น การประมาณรอบเอวเป็นเซ็นต์ แล้วมองว่าค่าที่ได้ เกินค่าความสูงของเราเองหารด้วย 2 หรือไม่ ทดลองหาสายวัดรอบเอวเก็บไว้ที่บ้าน แล้วคำนวณตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนวิท แล้ววัดรอบเอวของคุณมองครับ

ในร่างกายของผู้คนนั้น ยังมีไขมันที่ลึกลงไปในเซลล์ในเส้นเลือดอีก ที่เรียกว่าคอเรสเตอคอยล ประกอบไปด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งมีสาเหตุจากการกินแป้ง น้ำตาลเกิน ไขมัน LDL ที่เรียกว่า ไขมันชั่วช้า ที่ได้ที่เกิดขึ้นจากด้านการกินของมัน ของทอด ของหวาน เค้ก น้ำหวาน เรารับประทานเขาไปแล้ว มิได้บริหารร่างกาย ก็จะเปลี่ยนเป็น LDL ติดอยู่ตามฝาผนังเส้นเลือด ทำให้เสี่ยงเส้นโลหิตตีบหรือตัน เส้นโลหิตแตก เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ รวมทั้งยังไปสะสมที่ตับ เป็นพังผืดที่ตับ ตับอักเสบได้ ด้านดีของคอเรสเตอคอยลก็มีนะครับผม ซึ่งก็คือไขมันดี HDL เป็นตัวประกอบฝาผนังกล้าม ถ้าหากเราบริหารร่างกายมีกล้ามเพิ่ม เราก็จะมี HDL เพิ่มขึ้นด้วย ตรงกันข้าม ไขมันชั่วช้า LDL ที่เราได้รับที่เกิดขึ้นจากด้านการกินอาหาร มันๆหวานๆเข้าไป จะลดน้อยลง เมื่อเราบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แล้วก็รับประทานอาหารที่มีไขมันดี

ด้วยเหตุนั้น ถ้าหากเราจะลดไขมัน ให้ลดไขมันที่ใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ แล้วก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือด ในตับ อย่าไปลดไขมันดี หรือ HDL ด้วยเหตุว่า HDL มีความจำเป็นต่อกล้ามเรา ถ้าหากไขมัน HDL ลดน้อยลงนั้นซึ่งก็คือว่า มวลกล้ามคุณเล็กลง ฝ่อลง ลีบลง กล้ามอ่อนแรง ปวดแขน ปวดขา มีความหมายว่าคุณบริหารร่างกายไม่พอ แล้วก็กินอาหารที่เพิ่มไขมันชั่วช้ามากจนเกินความจำเป็น เพราะฉะนั้นอย่าอุตสาหะลดไขมันในกล้าม ให้พุ่งเป้าลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ แล้วก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือดแล้วก็ในตับ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

กรรมวิธีลดไขมันใต้ผิวหนัง

กรรมวิธีลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ แล้วก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือดแล้วก็ในตับ ผู้ฝึกสอนวิทขอชี้แนะ 4 ข้อ ให้ทุกคนได้ทดลองทำมองครับ

เปลี่ยนแปลงความคิดชีวิตก็แปลง ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยชี้แนะแนวทางกรรมวิธีต่างๆมากไม่น้อยเลยทีเดียว แต่ว่าพาคุณทำไม่ได้ เปลี่ยนแปลงความคิดคุณมิได้ คุณเป็นคนที่สำคัญที่สุดต่อความนึกคิดของคุณเอง ต้องถามตนเองก่อนว่า พร้อมที่จะหันมาเอาใจใส่สุขภาพตนเองอย่างเอาจริงเอาจังหรือยัง พร้อมคิดใหม่ ทำใหม่ แปลงวิถีชีวิตทุกวันใหม่ แปลงมากินอาหารสุขภาพ มาบริหารร่างกายสม่ำเสมอเพื่อต่ออายุของคุณออกไป ให้มีสุขภาพที่ดีได้อยู่กับคนที่คุณรักให้นานที่สุด ถ้าหากพร้อมแล้วทดลองทำข้อต่อไปครับ
การกินสำคัญมากๆเราต้องกินอาหารกันทุกเมื่อเชื่อวัน อาหารทำลายสุขภาพ ล่อตา ล่อใจ จำนวนมากมากไม่น้อยเลยทีเดียว ไปทางไหนก็หาง่าย ซื้อง่ายสะดวก มีให้รับประทานตลอดเวลา ถ้าหากคุณจะสร้างไขมันดี แล้วก็ลดไขมันชั่วช้าออกมาจากร่างกาย คุณต้องคุมอาหารยังไงไม่ให้ขาดสารอาหาร รับประทานยังไงไม่ให้ไขมันเกิน นั้นเป็นการกินอาหารครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ แต่ว่าเลือกอาหารที่มีคุณภาพ มีคุณภาพ มิได้วัดที่ราคาสูงหรือราคาถูก แต่ว่ามองที่จำพวกอาหารในแต่ละมื้อ ย้ำไขมันต่ำ หวานน้อย กินอาหารจำพวกต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น หลีกเลี่ยงอาหารเพิ่มไขมันชั่วช้า อย่างเช่น ของทอด ของหวาน สุรา เบียร์สด ไม่สูบบุหรี่ ดื่มน้ำไม่ขั้นต่ำวันละ 2 ลิตร หรือ 8 แก้ว ดื่มนมจืดไขมันต่ำวันละ 1-2 แก้ว รับประทานผักผลไม้ที่มีรสหวานน้อยทุกมื้อหรือรวมๆแล้วให้ได้วันละ 400 กรัมหรือ 4 ขีด อย่างเช่น ลูกแอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู สาลี่ แคนตาลูป รับประทานเป็นของว่างแทนอาหารหวานเวลาหิว
การบริหารร่างกาย การจะลดไขมันออกมาจากร่างกาย เราไม่อาจจะกำหนดได้เลยว่า ไขมันส่วนไหนมันจะออกไปก่อน ราวกับเวลาคุณบริหารร่างกาย คุณก็กำหนดมิได้ว่าให้เหงื่อออกมาจากจุดไหนของร่างกายก่อน เป็นกลไกลธรรมชาติของร่างกายที่เราไม่อาจจะกำหนดได้ บางบุคคลต้องการลดพุง ย้ำซิทอัเพียงพอย่างเดียวอาจก่อให้เจ็บปวดหลังไปเลย และไม่สำเร็จลัพธ์ตามที่ตั้งใจ แล้วก็เกิดการเบื่อการบริหารร่างกายไปเลยก็ได้ ให้เราใช้ความสม่ำเสมอ เบาๆเริ่มทำไปเรื่อยเก็บสะสมการบริหารร่างกายทีละเล็กทีละน้อย ไขมันทั่วร่างกายจะเบาๆลดน้อยลงเอง ผู้ฝึกสอนวิทชี้แนะให้ออกกำลังกายผสมผสานอีกทั้ง 2 แบบ

แบบที่ 1 ให้สร้างกล้ามโดยใช้แรงต้านทาน 2-3 วันต่ออาทิตย์ ให้กล้ามโดยรวมของร่างกายได้ออกแรงครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น ลำตัว ไหล่ แขน หลัง ท้อง สะโพก ต้นขา น่อง ไม่ทำเพียงแค่จุดใดจุดหนึ่ง ไม่ใช่ต้องการลดพุง ก็จะซิทอัท เท่านั้น เดี๋ยวนี้สามารถหาท่าฝึกฝนกล้ามได้ในอินเตอร์มากไม่น้อยเลยทีเดียว ย้ำฝึกฝนให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ยิ่งเรามีกล้ามมาก ไขมันส่วนเกินก็จะลดน้อยลงสวนกับกล้าม แล้วก็มีไขมันดี HDL เพิ่มขึ้นตามมา เราจะรู้สึกว่าร่างกายเราลีนลง กระชับ หุ่นเฟิร์มขึ้น และไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่ แขน ขาใหญ่ ถ้าหากเราขาดอาหารเสริมหรือสารกระตุ้น

แบบที่ 2 บริหารร่างกายแบบ cardio ให้ทำต่อจากการฝึกฝนกล้ามได้เลย ด้วยเหตุว่าการฝึกฝนแรงต้านทานจะเพิ่มโกรทฮอร์โมนแล้วก็นอร์อะดรีนาลีนช่วยกระตุ้นหลักการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่สลายตัวไขมันออกมา การลดไขมันจะยิ่งได้ประสิทธิภาพที่ดีถ้าหากบริหารร่างกายแบบ cardio เพิ่มเติม cardio ย่อมาจาก cardiovascular เป็นการบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแข็งแรงของหัวใจแล้วก็เส้นเลือด ระบบการหายใจ มีออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น ปอดเราก็จะดียิ่งขึ้นตามมาด้วย เราก็จะดำรงชีวิตทุกวันอย่างมีความสุข ไม่รู้จักสึกอ่อนเพลีย แล้วก็เมื่อยล้าง่าย

การบริหารร่างกายแบบ cardio อย่างเช่น วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิค ซึ่งต้องขยับเขยื้อนตลอดทีละ 30-60 นาทีต่อวัน หรือสะสมให้ได้ 150 นาทีต่ออาทิตย์ คุณอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่ออาทิตย์ ตามใจคุณจะสะดวก บริหารร่างกายระดับปานกลาง ไม่หนักเกินมาก ขณะบริหารร่างกายให้รู้สึกเมื่อยล้าบางส่วน บอกเป็นประโยคได้ เพียงแค่นี้ต่อวันก็เพียงพอ ต่อการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ แล้วก็ไขมัน LDL ในเส้นเลือดแล้วก็ในตับ ถ้าหากทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 อาทิตย์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้ว่ากล้ามจะเฟิร์มกระชับขึ้น ด้วยเหตุว่าไขมันใต้ชั้นผิวหนังลดน้อยลง คุณก็จะรู้สึกแข็งแรง แคล่วคล่องว่องไวขึ้น ทำต่อไปขั้นต่ำ 3 เดือน แล้วทดลองตรวจผลเลือด เพื่อมองค่าไตรกลีเซอไรด์ ไขมัน LDL HDL จะเปลี่ยนไปในทางที่คุณกระปรี้กระเปร่าขึ้นแน่นอน นี่เป็นจุดเด่นของการบริหารร่างกาย ถ้าหากคุณไม่บริหารร่างกาย ไม่กินอาหาร กล้ามแล้วก็ไขมันดี จะลดน้อยลง

การนอนหลับที่เพียงพอ เป็นเรื่องจำเป็นมาก ไม่ต่างอะไรจาก 3 ข้อที่บอกมาทั้งหมดเลย ด้วยเหตุว่าร่างกายจึงควรพัก ซ่อมแซมเซลล์แล้วก็ทำขึ้นมาใหม่ทุกเมื่อเชื่อวัน หมายความว่า ทุกครั้งที่เราบริหารร่างกาย เราจะกำเนิดอาการอ่อนเพลีย ตึงกล้าม เมื่อเราได้พักได้นอนเต็มที่ นั้นเป็นระยะเวลาของการซ่อมแซมร่างกายให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมในทุกๆวัน เราต้องนอนพักให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง แล้วก็ควรเข้านอนตอน 4 ทุ่ม หลับลึกตอน 5 ทุ่ม ถึง ตี 2 เป็นช่วงๆในตอนที่มีค่าราวกับทองคำ เราจะได้รับโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาซ่อมแซม ฟื้นฟู ร่างกายเรา ช่วยสลายไขมัน เมื่อนอนหลับถูกเวลา แล้วก็หลับครบชั่วโมง ตื่นมาในช่วงเช้า เราจะแจ่มใส
สรุป เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณในสมัยโควิด-19 ควรลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ แล้วก็ LDL ไม่ควรลดกล้ามแล้วก็ไขมันดี HDL

คิดใหม่ทำใหม่เอาใจใส่สุขภาพทุกเมื่อเชื่อวัน
กินอาหารครบ 5 กลุ่ม 3 มื้อ รับประทานเพิ่มไขมันดี ลดไขมันชั่วช้า
บริหารร่างกาย 150 นาทีต่ออาทิตย์
เข้านอนตอน 4 ทุ่ม นอนให้อิ่มคืนละ 7-9 ชั่วโมง

Leave a Reply

Your email address will not be published.